Soczewica – pandemiczny superfood

Soczewica długo kojarzyła mi się z wiejskim jedzeniem nie najwyższej jakości. Ale odkąd nie jem mięsa, zaczęłam eksperymentować i szukać innych, równie dobrych źródeł białka. I tak oto, jeszcze przed pandemią, naczytałam się o dobroczynnych właściwościach soczewicy, a potem wypróbowałam kilka przepisów. Robiąc duże zapasy jedzenia, kupiłam jej baaardzo dużo. Wam też polecam, jeśli jeszcze nie próbowaliście, a poniżej wyjaśniam, dlaczego.

Wyjątkowe jedzenie

Soczewica to nie tylko źródło bardzo wartościowego białka, ale także witamin i minerałów, których lista jest bardzo długa. Najwięcej jest potasu i kwas foliowego, jednak w soczewicy znajdziemy także spore ilości magnezu, fosforu i wapnia, a z witamin – m.in. witaminę K, witaminę A i witaminę C. Oprócz tego – błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Soczewica pomaga też osobom z anemią, miażdżycą, nadciśnieniem, a substancje w niej zawarte pozwalają utrzymać właściwy poziom cukru we krwi. Jak by tych zalet było mało, soczewica jest też lekkostrawna i niskokaloryczna, choć kaloryczność różni się w zależności od koloru. Przechowywanie soczewicy jest bajecznie proste, więc można ją gromadzić całymi workami i jeść przez długie miesiące.

Soczewica – do wyboru, do koloru

Skoro o kolorach mowa, istnieje kilka odmian soczewicy. Najpopularniejsze są soczewica czerwona i zielona, ale do wyboru mamy także brązową i żółtą. Mniej popularne są odmiany czarna, różowa i pomarańczowa. 

Soczewica czerwona ma niższy indeks glikemiczny i jest bardziej lekkostrawna, niż odmiana zielona i pozostałe, a jednocześnie zachowuje wszystkie pozostałe właściwości. Dzięki temu jest świetnym wyborem dla osób na różnego rodzaju dietach czy diabetyków. Jej cechą jest to, że bardzo szybko mięknie i rozgotowuje się, co sprawia, że świetnie nadaje się np. do przyrządzania zup i sosów. Niedawno zrobiłam doskonały sos bolognese właśnie z czerwoną soczewicą, adaptując klasyczny włoski przepis do potrzeb wegańskich (przepis poniżej).

Soczewica zielona jest równie bogata w mikro- i makroelementy, ale ma silniejsze niż odmiana czerwona działanie na układ krwionośny, dzięki czemu zalecana jest osobom z anemią i tego układu. Ze względu na to, że jest to odmiana trochę bardziej kaloryczna, niż czerwona, uważana jest za doskonały zamiennik mięsa w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Gotuje się ją dużo dłużej, ale nawet po 45 minutach gotowania nadal jest sypka. Z zielonej soczewicy robię pyszne kotlety z pieczarkami, które podawane z różnymi surówkami można jeść przez kilka dni z rzędu i się nie znudzą (przepis poniżej).

Soczewica w kosmetyce

Oprócz wyjątkowych właściwości odżywczych, soczewica ma także cechy cenione w kosmetyce. Ekstrakt z jej nasion zawiera m.in. witaminę B5 i trisacharydy, które nawilżają skórę i pomagają zwiększyć nawodnienie wewnątrzkomórkowe, wygładzając drobne linie i zmarszczki. Na rynku, choć na polskim jeszcze rzadko, pojawia się coraz więcej kosmetyków z ekstraktem z soczewicy. Warto go poszukiwać w ich składach także dlatego, że ma udowodnione właściwości antyoksydacyjne i ochronne dla skóry. Znajdziecie go pod nazwą Lens Esculenta (Lentil) Fruit Extract. 

Polecam zarówno doustnie, jak i na skórę. Warto! A poniżej przepisy.

Sos bolognese z czerwoną soczewicą

• szklanka czerwonej soczewicy
• 1 marchewka
• 2-3 gałązki selera naciowego
• 1 cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 puszka krojonych pomidorów lub kartonik passaty
• 2 łyżki oliwy
• 1 szklanka czerwonego wytrawnego wina
• 1 szklanka mleka
• 1/2 suszonego oregano
• sól
• 1/2 łyżeczki bazylii 
• 1/2 tymianku
• pieprz
• świeża bazylia i płatki drożdżowe do podania

Soczewicę przepłukać zimną wodą i gotować przez 10-15 minut w dwóch szklankach wody. Cebulę i czosnek posiekać (czosnek można przecisnąć przez praskę). Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Seler obrać i pokroić w kostkę. 

Oliwę rozgrzać na patelni lub w rondlu i zeszklić cebulę i czosnek. Następnie dodać marchewkę i seler, podsmażać przez kilka minut. Dodać pomidory lub passatę, chwilę gotować. Wrzucić ugotowaną soczewicę, wlać wino, zagotować i częściowo zredukować. Następnie dodać mleko, zagotować ponownie zagotować. Doprawić ziołami, solą i pieprzem i gotować jeszcze 5-7 minut. Gotowe! Podawać z ulubionym makaronem. Ja używam razowego. Dekorować można płatkami drożdżowymi i bazylią.

Kotlety mielone z zielonej soczewicy z pieczarkami

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju
• 150 g pieczarek
• 1 cebula
• 1 łyżeczka oregano
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• 1/2 -2/3 szklanki mąki owsianej 
• garść zielonej pietruszki
• sól i pieprz do smaku  
• olej do smażenia 

Soczewicę dokładnie przepłukać w zimnej wodzie i odsączyć. Zagotować 2 szklanki wody i wsypać do niej soczewicę. Gotować na małym ogniu pod przykryciem do miękkości (ok. 20 minut). Miękką soczewicę (jeśli w tym czasie nie będzie miękka, to dolać ciepłej wody i gotować nieco dłużej) odsączyć, wymieszać z przyprawami (tymianek, oregano, kurkuma) i pozostawić do wystygnięcia. 

Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oleju na złoty kolor. Dodać do niej przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie umyte i pokrojone w plastry pieczarki. Smażyć, aż się zrumienią. Po ostygnięciu posiekać lub lekko zmiksować. Połączyć z soczewicą. 

Siemię lniane dokładnie wymieszać z 3 łyżkami zimnej wody, a następnie dodać do masy soczewicowo-pieczarkowej, przyprawić solą, pieprzem i dosypać garść

W oddzielnej miseczce wymieszać siemię z wodą, dokładnie rozbijając wszelkie grudki, które mogą powstać. Dokładnie rozmieszane siemię dodać do mieszaniny soczewicy, cebuli, przypraw i pieczarek. BARDZO dokładnie mieszamy. Dodać sól, pieprz i posiekaną pietruszkę. Następnie powoli dosypać mąkę owsianą, tak aby powstała gęsta konsystencja. Im rzadsza soczewica, tym więcej mąki, aby masa nie była zbyt luźna. Formować kotlety (można je obtoczyć w mące lub bułce tartej, ale nie trzeba). Smażyć na rozgrzanym oleju po 4-5 min z każdej strony. Ja stosuję olej kokosowy. 

Smacznego!